Medytacja na spektrum oraz technika jacobsona
codzienność

Medytacja na spektrum

Medytuję od 881 dni. Wiem, bo mi aplikacja liczy. Kiedy jednak zaczynałam, nie sądziłam, że stanie się to jednym ze stałych punktów mojego dnia. Ot tak chciałam spróbować, bo podobały mi się trening Jacobsona i różne relaksacyjne utwory poznajdowane w Internecie, zaczęłam więc drążyć temat dalej.

Medytować można oczywiście na wiele sposobów, samemu albo z pomocą jakiegoś portalu/kanału na YouTube. Ja osobiście uwielbiam aplikację Headspace, która oferuje nie tylko przeróżne typy medytacji (m. in. skupienie na oddechu, skanowanie ciała, też mindfullness), ale też ćwiczenia pod konkretny temat (np. radzenie sobie z gniewem czy stresem, żałoba, kreatywność, medytacja w trakcie spaceru, przygotowanie do trudnej rozmowy). Tym samym można zawsze wybrać coś konkretnego dla siebie oraz nauczyć się przydatnych na co dzień technik. Są to głównie medytacje prowadzone, czyli spokojny głos prowadzi nas przez ćwiczenie, mówiąc, co mamy robić, na czym się skupić itd. Normalnie są to zasoby płatne, jednak w związku z globalną pandemią pewna część została udostępniona za darmo. Nie wiem, na jak długo, także musicie sami sprawdzać, czy coś się z czasem nie zmienia. Jeśli nie przeszkadza wam język angielski, to gorąco polecam spróbowanie.

Moje ciało się rozluźniło

Zaczęłam więc medytować i niespodziewanie napięcie w moich mięśniach zaczęło puszczać. I jeszcze trochę puszczać. I jeszcze trochę. I JESZCZE. Nie miałam bladego pojęcia, jak bardzo spięte było moje ciało. To znaczy, owszem, wiedziałam, że jestem osobą nerwową i zestresowaną, ale nie wiedziałam, że to aż tak odbija się na mnie fizycznie. Plecy, barki, szyja, twarz – kompletna masakra. Medytacja pozwoliła mi więc w pierwszej kolejności w ogóle uświadomić sobie istnienie problemu.

Od tamtej pory często zdarza mi się używać medytacji właśnie po to, by fizycznie się rozluźnić, „rozmiękczyć” napięte mięśnie. Na Headspace używam do tego głównie medytacji o nazwach „Unwind” oraz „Breathe”. Są one króciutkie (1-3 minuty), ale czasem potrzebuję właśnie takiej szybkiej interwencji. Dłuższe opcje oczywiście też są dostępne i też z nich korzystam, zależy w jakim jestem nastroju i czego w danym momencie potrzebuję.

Z Małżem mamy taki dowcip, że wcześniej byłam napięta na 120%, a teraz już tylko na 90%. Nie jest więc tak, że medytacja magicznie mnie uzdrowiła, bo mojemu biednemu ciału najbardziej pomaga seria wizyt u fizjoterapeuty, ale moja ulubiona fizjoterapeutka poszła ze dwa lata temu na urlop macierzyński i tyle ją widziałam. Także medytacja przynosi mi ulgę po pierwsze w sytuacjach kryzysowych, a po drugie na co dzień za jej pomocą pilnuję, by znów się kompletnie nie spiąć.

Mój umysł się uspokoił

Medytacja polega też na wyciszeniu umysłu, z czym u mnie ogólnie jest słabo – w zasadzie ciągle o czymś myślę, analizuję, przeżywam, rozważam, planuję, puszczam na zapętleniu trzy linijki z losowej piosenki. I oczywiście bez przerwy jedna myśl rozprasza jakąś inną, a nad całym procesem często nie mam kontroli – jak zacznę się czymś zamartwiać, to łatwo nie puszczę, więc oczywiście dezorganizuje mi to cały dzień, bo teraz jestem zajęta intensywnym myśleniem nad tą jedną martwiącą mnie rzeczą.

Wydawałoby się więc, że medytacja nie ma większego sensu, skoro w mojej głowie zawsze jest głośno jak na dworcu w godzinach szczytu. Na szczęście Headspace jest bardzo wyrozumiałe. Nie umiesz wyciszyć myśli? Po prostu pozwól im przepływać. Nie skupiaj się na nich, niech same sobie wybrzmieją i odejdą. A jak się złapiesz na zbytnim skupianiu na jakiejś myśli, spróbuj powrócić do podążania za oddechem. Nic na siłę, próbujemy, staramy się, ponosimy porażki, ale w sumie robimy postępy.

Często w trakcie medytacji pozwalam myślom właśnie swobodnie przepływać, co często daje efekt snu – mieszają się zupełnie niepasujące do siebie elementy. Może to być trochę męczące, często też muszę sobie przypominać, by nie łapać żadnej z tych myśli i nie skupiać się na niej. Jednak po skończeniu medytacji moja głowa jest dużo spokojniejsza i wyciszona. Zupełnie jakby umysł przeprowadzał sobie w ten sposób coś na kształt defragmentacji dysku. ; ) I wszystkie te losowe myśli zostały przetworzone i odłożone na właściwe miejsca, nie ma więc już hałaśliwego burdelu. Takie wyciszenie to dla mnie zawsze zaskakujące odczucie. Bez medytacji raczej nie zdarza mi się osiągać takiego stanu. 

Ważne jest też dla mnie oderwanie się od czegokolwiek, co akurat robiłam albo muszę jeszcze zrobić. Mówię sobie, że teraz, w tej chwili, medytuję, więc nie muszę myśleć o zaległych obowiązkach. Mogę się nimi zacząć martwić jak skończę, ale w tej chwili – nie. Oczywiście nie zawsze jest to stan łatwy do osiągnięcia, ale czasem mi się udaje i jest to przyjemnie relaksujące.

Trening Jacobsona

Nie jest to co prawda medytacja, tylko metoda progresywnej relaksacji mięśni, ale też ma mocno wyciszające i uspokajające działanie, więc wam ją przy okazji polecę. Generalnie chodzi o to, by po kolei zaciskać, a następnie rozluźniać kolejne grupy mięśni. Powoduje to zmniejszenie napięcia mięśniowego, a zrelaksowane ciało przekłada się na spokojniejszy umysł. Metoda ta polecana jest do walki ze stresem czy lękiem.

Sama najczęściej korzystam z poniższego nagrania, ale na YouTube znajdziecie wiele innych do wyboru. Z tym konkretnym największy problem jest taki, że pani nie zawsze równo liczy, co może irytować. Ja akurat bardziej zwróciłam uwagę na to, że relaksację zaczyna się od stóp i idzie stopniowo w górę, aż do czubka głowy. Taki układ od dołu do góry po prostu bardzo mi pasuje. I w ogóle przyzwyczaiłam się już do tego nagrania, ale przetestujcie sobie kilka różnych. 

Teoretycznie skutki treningu Jacobsona odczuwa się dopiero po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń, ale nawet jednorazowa sesja raz na jakiś czas bardzo mnie rozluźnia. Czuję się tak jakby „odświeżona” – jakby stres rzeczywiście odkładał się w mięśniach i w ten sposób był z nich usuwany.

Medytacja nie dla każdego

Oczywiście nie każdemu autystykowi – czy ogólnie nie każdej osobie – medytacja może pasować. Wyciszenie umysłu może być po prostu za trudne, dziwne albo nawet straszne. Niektórym może przeszkadzać wsłuchiwanie się w swój oddech albo bicie serca; do tego stopnia, że będzie powodować tylko nerwy, a nie relaksować.

To też nie jest tak, że ja za każdym razem jestem idealnie skupiona. Czasem mam po prostu mętlik w głowie i nic nie da się z tym zrobić. Zaprzestanie stimowania też nie jest takie łatwe, zwłaszcza gdy ktoś – tak jak ja – zawsze się rusza. Zresztą często w trakcie medytacji wpadam w takie łagodne bujanie się na boki, ale ono zwykle ułatwia mi skupienie się. 

Poza tym w sytuacjach kryzysowych bardzo ciężko jest mi przypomnieć sobie różne uspokajające techniki i nakręcam się w moim lęku czy złości, zamiast je wykorzystać. To jest chyba rzecz, której najbardziej chciałabym się nauczyć. Z kolei przy zbyt długich medytacjach zdarza mi się zasypiać, a to też nie o to chodzi. W sumie to po ponad dwóch latach mam wrażenie, że nie jestem zbyt dobra w medytację i nie zrobiłam dużych postępów… 

Jakieś postępy jednak są. Nawet parę minut medytacji dziennie pomaga mi coraz lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami, fizycznymi napięciami, gonitwą myśli. A nawet jeśli nie zawsze działa, to i w moim przypadku warto. Oczywiście jeśli u was nie działa, to nie działa. Nie ma się co męczyć.


Podsumowując:

  • medytacja rozluźnia moje spięte ciało;
  • medytacja pomaga mi radzić sobie z negatywnymi emocjami;
  • medytacja pomaga mi uspokoić umysł;
  • medytacja jest po prostu przyjemną aktywnością, która daje mi chwilę wytchnienia w ciągu dnia.

3 komentarze

  • Marzena

    Świetnie, że medytacja Ci pomaga!
    Ja jest autozdiagnozowałam u siebie spektrum, z tym, że zrobiłam to dopiero, kiedy medytacja niesamowicie odmieniła moje życie i byłam w stanie zobaczyć całą masę autystycznych zachowań i problemów.
    Polecam także jogę, bardzo bardzo – tylko musisz trafić na odpowiednich nauczycieli… Szkoda, że nie jesteś z Krakowa:(

    • Ag

      Robiłam trochę jogi, ale w ostatnich miesiącach przestałam i niestety nie potrafię się z powrotem zebrać… jestem niestety leniwa 😉 Ale niewątpliwie dobrze działa na ciało i duszę, może kiedyś uda mi się znów wkręcić.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

%d bloggers like this: